想減肥，你還透過控制油脂攝取量嗎？日本目前風行有一種新概念，只要去除鹽份3天，就可以讓人消水腫、解便秘，變成不容易發胖的燃脂體質。
日本寶島社出版社將最新的健康常識，集結整理成書的《健康の常識・非常識》（暫譯：你該知道的健康常識）提及，想瘦身別再把食物過水，只要戒鹽3天，你就會感受到實際的瘦身效果。原因是，平常鹽分攝取過多，長期累積在身體內會導致水腫，因此，排出多餘鹽份時，身體為了維持滲透壓就會跟著排出水份，自然而然就會瘦下來。
去除鹽份減肥法，不僅僅只是可以讓人排出水份，消除水腫後身體代謝變好，就會變成容易燃燒脂肪的體型。此外，把鹽份排出後，讓肌肉收縮的鉀也會跟著作用，就可以紓解肌肉緊張，對於解便秘也很有效果。
那麼具體的排鹽方法要怎麼做呢？給自己3天的時間，完全排除跟鹽有關的食物，且大量喝水，等鹽份開始變淡後，就能加速排出水份。這種時候除了水煮、川燙食物外，還可以多吃富含鉀的小黃瓜，會更有效果。但必須注意，如果這種排鹽飲食持續太久，會產生中暑的症狀，因此從第四天開始就要恢復正常飲食。
想減肥，油要怎麼吃
排完水腫，許多人一定會問說「肥油還在，要怎麼吃才不會胖？」過去有許多明星靠著把所有食物「過水」的減肥法快速減重，但其實油脂可以讓我們的肌膚維持水嫩、讓糞便順利排出，也是細胞與荷爾蒙的原料。另外，像是黃綠色蔬菜的β-胡蘿蔔素，如果沒有搭配油脂，就無法吸收，會完全排出體外。
當然，減肥者應該要少吃油炸物等高熱量食物，但如果你攝取到的油是能幫助脂肪燃燒的好油，減肥效果就能很顯著。像是耳熟能詳的omega3油脂類，有含有α-亞麻酸的芝麻油，還有含有DHA、EPA的魚油都是對健康有益的優質油類。
他們能幫助代謝身體內的壞油，減少中性脂肪，不但可以減少體脂肪，還可以減少罹患糖尿病與動脈硬化的風險。另一種推薦的油品是含有omega9系列的油，像是橄欖油、菜籽油（如葵花油、大豆油等），比較能耐熱，可用於烹調熱食。
對身體有負面影響的油品是含有omega6的油類，像是動物性脂肪及其衍生油類如奶油、豬油等等，食用過多會增加身體內的體脂肪，各種心血管疾病就會隨之而來。
如果在睡前聽到肚子在咕嚕叫，你會選擇拼命忍住飢餓感，還是不顧一切地大吃大喝呢？偷偷告訴大家，只要有正確的擇食觀念，養成飲食好習慣，瘦身時仍然可以吃宵夜喔！
控制一日總熱量
吃宵夜之所以容易發胖，主因並非「在晚上吃」，而是因為攝取了「額外的熱量」。
假設一天消耗的熱量是 1350 大卡，吃進的熱量也是 1350 大卡，那麼就會維持在平衡狀態；若是在三餐之外，天天都多吃一頓 500 大卡的宵夜（不到一塊雞排），活動量卻不增加，那麼只要兩個禮拜左右，就會狠狠變胖一公斤。
發現了嗎？其實只要分配好當天所攝取的熱量，並且掌握一些小技巧，不要天天大吃，享受宵夜也能健康不發胖唷！
保留彈性更享受
可能有人會說：「可是吃宵夜都是臨時起意耶，那該怎麼辦？」
其實，比較好的做法是正餐先吃到略超過基礎代謝率，如果想吃宵夜，控制在一天熱量的十分之一內（100 大卡左右更好），這樣不管吃不吃都OK。
計算基礎代謝率：
基礎代謝率(BMR)是指我們在安靜狀態下（通常為靜臥狀態）消耗的最低熱量，人的其他活動都建立在這個基礎上，如果我們所攝取的熱量沒辦法滿足基礎代謝率，身體為了節省能量消耗來供給基本運作，就會啟動防禦機制，調低基礎代謝率，並且更傾向囤積脂肪。
那該如何計算自己的基礎代謝率呢？美國運動醫學協會提供了以下一個公式：
男生 BMR＝66＋（13.7×體重(公斤)）＋（5.0×身高(公分)）－（6.8×年齡）
女生 BMR＝655＋（9.6×體重(公斤)）＋（1.8×身高(公分)）－（4.7×年齡）
有點複雜嗎？沒關係，我們就以50公斤、160公分、30歲的女生為範例來計算：
655＋（9.6×50）＋（1.8×160）－（4.7×30）＝655＋480＋288－141＝1282
也許還有人會說：「那為什麼不乾脆忍餓，想像自己喝水就會飽呢？」
如果不會餓到睡不著，那麼當然可以趕緊上床；但要是餓到很難受，可能不易入睡，也會留下「瘦身真的好痛苦」的負面感受，不利於長期抗戰。
最晚睡前 2 小時吃完
一般來說，一餐的消化時間約須 4 小時才能完成，如果吃完立即入睡，不僅容易影響睡眠品質，也會造成消化不良。因此，建議最晚在睡前 2 小時進食完畢，以免增加身體負擔。
不發胖宵夜怎麽吃
1. 拒吃油膩、重口味、甜度高的食物，像是雞排、泡麵、蛋糕等皆屬之，這些食物多半含大量鈉、油脂及糖份，熱量通常不容小覷，還容易造成水腫。
2. 烹調簡單、天然清爽的食物，能避免加重腸胃負擔，熱量若能控制在 100 大卡左右更好。像是暖暖的穀物粥、蒟蒻湯麵／涼麵，美味低卡又有滿足感。或者像是一杯低脂熱牛奶、無糖熱豆漿、烤半片吐司塗微甜果醬等等，都是不錯的選擇。
3. 吃宵夜時，若能增加咀嚼次數，不僅可以幫助消化、減輕腸胃負擔，也能增加飽足感。
100大卡小點心
1. 無糖優格
含有豐富蛋白質、鈣質的「優格」，不僅能促進腸胃蠕動、改善便秘，還有助於提升免疫力，有乳醣不耐問題的人也可吃。不過大家挑選時要留心，許多市售添加了大量糖分，或者大量用果膠和奶粉調製來節省成本，菌種、品質和營養都會不同。
2. 黑巧克力
以可可豆為原料、加工製成的「巧克力」，可說是廣受大眾歡迎的迷人點心，其內含的「可可鹼」有抗抑鬱的作用，適量攝取可舒緩情緒。然而，市售常見的「牛奶巧克力」、「白巧克力」、「草莓巧克力」等，可可含量偏低，並添加了大量精緻糖。建議選購純度 75% 以上的黑巧克力，嘴饞時拆一小片，享受苦甜迷人的滋味。
另外，可選擇以天然糖醇製成的巧克力，其 GI 值較低、血糖變化幅度較小，比較不會越吃越餓或是易囤積脂肪，適合瘦身中或是糖尿病患者食用。
3. 天然榖物片
提到「榖物片」，大家是不是都會聯想到「早餐」呢？其實穀物片也可以乾吃，咀嚼時能品嚐到穀物的香甜。晚上覺得肚子餓時，一小片一小片慢慢送入口中，不僅能避免一次攝取過多熱量，還能提升飽足感。
4. 榖物粥、糙米粥
將糙米和五榖雜糧洗淨泡水，再放入電鍋中蒸煮，可自行加海鹽或是黑糖做成鹹粥或甜粥。
此外，也可以改選沖泡式的粥品，兼具便利和美味。須特別注意的是，許多市售產品會添加奶精來增加風味，購買時可得睜大眼睛。
5. 米果／米香
喜歡酥脆餅乾的團員，與其挑選高熱量、較不健康的洋芋片，不如選擇相對較低卡的「米果」和「米香」。一次吃兩小包、再搭配一杯熱呼呼的無糖綠茶，正適合冷冷的冬天。
6. 烤地瓜
冷天最適合拿著熱騰騰的「烤地瓜」，小口小口邊吹邊吃，一小條約 100 公克的地瓜，熱量為 100 大卡左右，又能增加飽足感喔。
7. 黑木耳飲
「黑木耳飲」含有豐富膳食纖維和鐵質，可說是非常好的養生小點。建議常熬夜的人，可以加入紅棗、枸杞等一起微波加熱，有助於消除疲勞。購買時建議挑選成分天然、無額外添加香料、甜度低、木耳含量高的產品比較好喔！
8. 堅果
天然「堅果」含有豐富的不飽和脂肪酸及多種維生素，雖然熱量不低，但營養價值高，適量攝取有益身體健康。
9. 天然水果乾
含有各種維生素、營養豐富的天然水果，乾燥後製成「果乾」，可說是一種天然、方便的點心。須特別注意不要選到額外加油加糖、或是經過醃漬的水果乾，否則不但不健康，熱量還會增加。
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